¿Cómo pueden los alimentos mejorar nuestro humor? Todo está relacionado con nuestro cerebro. Un sistema inmunitario cognitivo es esencial para regular nuestro humor y algunos nutrientes tienen un impacto positivo en el funcionamiento normal del cerebro. Hasta la fecha, los científicos que han estudiado las asociaciones entre comida y cerebro, han encontrado 10 nutrientes que combaten la depresión y mejoran nuestro humor: calcio, cromo, ácido fólico, hierro, magnesio, ácidos grasos omega-3, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D y zinc. Probad a consumir alguno de estos alimentos como almuerzo para fomentar la felicidad.
1.- Calcio
El mineral más abundante en el cuerpo humano. El calcio cumple el rol de mantener nuestros huesos fuertes y unas válvulas sanguíneas saludables, además de reducir el riesgo de padecer 2 tipos de diabetes. Unos niveles de calcio bajos en la sangre pueden causar depresiones relacionadas con el síndrome premenstrual. La deficiencia cálcica afecta más a las mujeres que a los hombres. Los efectos del calcio se suelen comparar con las de la vitamina D. Cumple un gran papel en la creación de estrógeno.
La cantidad diaria de calcio recomendada es de 1000mg al día.
Fuentes de calcio:
– Berza (1 taza): 357 mg
– Queso Ricotta (1/2 taza): 308 mg
– Yogurt (3/4 taza): 310 mg
– Leche (1 taza): 305 mg
– Col (1 taza): 179 mg
2.- Cromo
Es un mineral que se encuentra en muy pequeñas cantidades en nuestro organismo pero tiene un papel importante a la hora de metabolizar la comida. La falta de cromo en nuestro organismo empeora la capacidad de regular la insulina (la hormona que controla el azúcar) y puede causar problemas relacionados con la diabetes como la pérdida de visión y una subida de la presión sanguínea. El cromo incrementa el nivel de serotonina, norepinephrina y melatonina de nuestro cerebro, lo cual ayuda a regular nuestro humor. Se usa en los tratamientos contra la depresión.
La cantidad diaria recomendada es de 25 mcg para las mujeres y 35 mcg para los hombres.
Fuentes de cromo:
– Brocoli (1/2 taza): 11 mcg
– Zumo de uva (1 taza): 8 mcg
– Bollo integral (1 pieza): 4 mcg
– Patatas (1 taza): 3 mcg
– Pechuga de pavo (1/3 tazas): 2 mcg
3. Ácido Fólico
El ácido fólico ayuda al cuerpo a crear nuevas células y a regular la serotonina. La serotonina transporta mensajes entre las células nerviosas y ayuda al cerebro a manejar una gran variedad de funciones como la de determinar el humor. La falta de ácido fólico puede causar fatiga además de reducir los niveles de serotonina. Se ha demostrado que el ácido fólico complementa los tratamientos con antidepresivos.
La cantidad diaria recomendada es de 400 mcg.
Fuentes de ácido fólico:
– Espinacas (1/2 taza): 131 mcg
– Guisantes (1/2 taza): 105 mcg
– Espárragos (4 unidades): 89 mcg
– Coles de Bruselas (1/2 taza): 78 mcg
– Aguacate (1/2 taza): 59 mcg
4. Hierro
El hierro ayuda al cuerpo a transportar oxigeno para mejorar los niveles de energía y fuerza muscular. Unos niveles bajos de hierro en sangre pueden causar fatiga y depresión. Suele afectar más entre las mujeres sobre todo en época de maternidad.
La cantidad diaria de hierro recomendada es de 18 mg para las mujeres y sólo 8 mg para los hombres.
Las fuentes de hierro son:
– Avena fortificada (1 paquete): 11 mg
– Soja (1 taza): 8,8 mg
– Lentejas (1 taza): 6,6 mg
– Chuletón de ternera (1 filete): 3,8 mg
– Pavo (1/3 taza): 2,0 mg
5.- Magnesio
El magnesio es un mineral que cumple más de 300 funciones en mantener la salud de nuestro cuerpo. La deficiencia de magnesio puede causar irritabilidad, fatiga, confusión mental y estrés. Ayuda a regular las emociones. Es un elemento común en remedios homeopáticos para equilibrar el humor.
La cantidad diaria recomendada es de 310 mg para las mujeres y 400 mg para los hombres.
Las fuentes de magnesio son:
– Almendras (1/8 taza): 79 mg
– Espinacas (1/2 taza): 78 mg
– Anacardo (1/8 taza): 74 mg
– Cacahuetes (1/4 taza): 63 mg
– Vainas (1/2 taza): 50 mg
6.- Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 constituyen el 18% del peso del cerebro, por lo que son necesarios para el funcionamiento adecuado de él. El cuerpo no produce Omega-3, así que hay que consumir ácidos grasos de otras fuentes. Una deficiencia de Omega-3 puede causar fatiga, cambios de humor, pérdida de memoria y depresión. Los estudios aseguran que el consumo de pescado con un alto nivel de Omega-3 reducen la posibilidad de un suicidio por depresión.
No hay cantidad diaria recomendada establecida, pero la American Heart Association recomienda consumir pescado al menos dos veces a la semana. Existen otras fuentes no animales para los vegetarianos, pero deberían plantear tomar suplementos que contengan Omega-3.
Fuentes de Omega-3:
– Salvia hispanica (1/8 taza): 4915 mg
– Salmón del atlántico (1/2 filete): 3982 mg
– Brocoli chino (1 taza): 227 mg
– Arenque del atlántico (1 filete): 3171 mg
– Espinacas (1 taza): 381 mg
7.- Vitamina B6
La vitamina B6 ayuda a la producción de neurotransmisores (células que mandan mensajes desde el cerebro al resto del cuerpo). Una deficiencia de vitamina B6 causa anemia en un corto plazo, pero a largo plazo puede debilitar el sistema inmunológico, causar confusión y depresión. Es necesario para regular nuestro humor, además de ser útil en tratamientos de depresiones premenstruales.
La cantidad diaria recomendada es de 1,3 mg.
Fuentes de vitamina B6:
– Garbanzos (1 taza): 1,1 mg
– Atún (1/3 taza): 0,9 mg
– Salmón (1 filete): 1 mg
– Pechugas de pollo (1 pieza): 0,5 mg
– Cereales integrales (3/4 taza): 0,5 mg
8.- Vitamin B12
La vitamina B12 es un elemento esencial en la creación de los glóbulos rojos y las células nerviosas. Los niveles bajos de vitamina B12 puede causar fatiga, lentitud y paranoia en corto plazo que pueden terminar en depresión. La vitamina B12 se encuentra en la carne, huevos y otros productos procedentes de animales, por lo que los vegetarianos tienen un gran riesgo de sufrir esta deficiencia. La vitamina B12 ayuda al cuerpo a sintetizar algunos nutrientes necesarios en las funciones neurológicas.
La cantidad diaria recomendada para adultos es de 2,4 mcg.
Las fuentes de vitamina B12 son:
– Trucha arcoiris (1 filete): 9mcg
– Salmón (1 filete): 17,6 mcg
– Queso Suizo (1/8 taza): 4,4 mcg
– Queso Mozarella (1/8 taza): 3,0 mcg
– Atún (1 taza): 2,5 mcg
9. Vitamin D
La vitamina D regula el crecimiento de las células y cumple un papel importante en el sistema inmunológico, además de ayudar al calcio a proteger los huesos. Los estudios muestran que unos niveles bajos de vitamina D producen depresión tanto en hombres como en mujeres. Habitualmente, los bajos niveles de vitamina D son resultado de vidas sedentarias, poca exposición al sol o una mala alimentación. Debemos consumir vitamina D especialmente en invierno, cuando la cantidad de sol es más limitada.
La cantidad diaria recomendada es de 600 UI para adultos. UI (Unidad Internacional) es una medida reservada para las vitaminas A, C, D y E. 40 IU equivalen a 1 mcg.
Las fuentes de vitamina D son:
– Aceite de hígado de bacalao (1 cucharada): 1360 UI
– Salmón (1 filete): 646 UI
– Pez espada ( 1/3 taza): 566 UI
– Rebozuelos (1 taza): 114 UI
– Leche (1 taza): 115 UI
10. Zinc
El zinc se encuentra en todas las celulas de nuestro cuerpo y cumple una función muy importante en el sistema inmunitario. La falta de zinc puede causar muchas enfermedades como una deficiencia inmunitaria, perdida de hambre, anemia, perdida de pelo y depresión. Los vegetarianos necesitan un 50% más de zinc que el resto, ya que la capacidad de absorción de zinc proveniente de vegetales de nuestro cuerpo es mucho menor.
La cantidad diaria recomendada es de 11mg para los hombres y 8mg para las mujeres.
Las fuentes de Zinc son:
– Pipas de calabaza (1 taza): 9,5 mg
– Anacardo (1 taza): 7,67 mg
– Cangrejo real (1 pata): 10,2 mg
– Lomo de cerdo (1 lomos): 3,5 mg
– Queso suizo (1/8 taza): 1,2 mg
